Dieta Cetogénica: un guía simplificado para alimentarte keto

Después de la publicación de más de 20 estudios demostrando los beneficios de la dieta cetogénica para perder peso y mejorar la salud, más y más personas desean descubrir como seguir tan famosa alimentación. A continuación, después de una breve introducción encontrarás una guía detallada para principiantes.

KETO VS LOW CARB

En una dieta cetogénica (o dieta keto, para abreviar), la atención se centra en alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos. Pese a esa definición, es importante no confundir las dietas keto con las low carb, puesto que, aunque ambas se basan en una ingesta reducida de carbohidratos, son diferentes.

La nutricionista Núria Monfulleda, en una entrevista a la Vanguardia, nos explica que: “Una dieta keto consiste en consumir diariamente un 5% de hidratos de carbono, un 35% de proteína y un 60% de grasa. En las dietas llamadas low carb, sin embargo, el porcentaje de carbohidratos pasa a ser limitado, es más alto, y puede alcanzar un 20% del total. Son mucho más llevaderas”.

Eso quiere decir que las dietas keto se llevan a cabo por cortos periodos de tiempo, debido a la restricción extrema que les supone a los usuarios. Una dieta low carb, por otro lado, es mucho más fácil de mantener.

¿QUÉ COMER EN UNA DIETA KETO?

A seguir puedes consultar algunos ejemplos de alimentos que normalmente se comen en una dieta cetogénica:

• Aceites saludables: aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, mantequilla, ghee, etc.
• Proteínas: Carnes (ternera, cerdo, cordero, pollo, etc.), pescados, mariscos, huevos y quesos.
• Verduras sin almidón: verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, calabacín, pimientos y champiñones.
• Nueces y semillas: almendras, nueces de macadamia, nueces pecanas, nueces, semillas de chía y semillas de lino.
• Frutas bajas en carbohidratos: Bayas (fresas, frambuesas, arándanos) con moderación.
• Aguacate: entero o guacamole natural.
  

¿QUÉ EVITAR O ELIMINAR EN UNA DIETA CETOGÉNICA?

La dieta al fin y al cabo se basa en una alimentación altamente proteica, complementada de grasas saludables y un porcentaje mínimo de carbohidratos. Los alimentos que se deben evitar o limitar en una dieta cetogénica incluyen:

• Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces etc.
• Cereales o féculas: Productos derivados del trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
• Frutas ricas en carbohidratos: Plátanos, manzanas, naranjas y uvas.
• Bebidas azucaradas: gaseosas, jugos y otras bebidas azucaradas.
• Tubérculos y vegetales almidonados: patatas, batatas, yuca, zanahoria y remolacha.
• Judías o legumbres: guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos, etc.
• Alcohol: Debido a su gran contenido de carbohidratos, deben eliminarse.
• Grasas saturadas: Limitar la ingesta de aceites refinados, la mayonesa, etc.

Es importante tener en cuenta que, si bien la dieta cetogénica es alta en grasas, no es una licencia para comer alimentos poco saludables. Es importante concentrarse en fuentes saludables de grasas e incluir alimentos ricos en nutrientes como verduras y nueces en su dieta para asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios.

RECETAS KETO PARA EL DÍA A DÍA

Para mantener una dieta cetogénica, hemos reunido algunas recetas deliciosas, que pueden ayudarte en la introducción a esta manera de alimentarse.

DESAYUNO

1. Bacon, huevos y tomates: una preparación rápida a la sartén con un chorrillo de aceite.
2. Tortilla de queso de cabra y albahaca: batimos los huevos, adicionamos el queso, la albahaca y los condimentos. Se añade la mezcla a una sartén untada con alguna grasa saludable y cuando ambos lados estén dorados, la tortilla estará lista.
3. Yogur de chocolate keto: mezclas yogurt sin azúcar, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia y tendrás un desayuno más dulce.

ALMUERZO

1. Arroz frito hecho de coliflor: esta receta reemplaza el arroz normal con coliflor rallada y puede incluir verduras como zanahorias, guisantes y cebollas, junto con huevos y aceite de sésamo para darle sabor.
2. Muslos de pollo al horno: esta receta consiste en hornear muslos de pollo en el horno con una mezcla de aceite de oliva, ajo, limón y hierbas como romero y tomillo.
3. Ensalada de huevo con aguacate: esta receta es un giro en la ensalada de huevo tradicional, con puré de aguacate y mayonesa que reemplaza la mayonesa tradicional, e incluye apio cortado en cubitos, cebollas verdes y hierbas como eneldo y perejil.
4. Alitas de Coliflor con salsa Buffalo: esta receta consiste en cubrir los floretes de coliflor en una mezcla de harina de almendras y especias, luego hornear en el horno y agregar una salsa de búfalo hecha con mantequilla y salsa picante.

CENA

Pollo relleno de pesto: condimentas una pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, la llevas al horno y cuando esté dorada, la rellenas con pesto y queso cremoso. Se puede acompañar con verduras.

1. Salmón con espárragos: untas una sartén de aceite de oliva y directamente cocinas el salmón condimentado y los espárragos con la parte blanca cortada.
2. Hamburguesa sin pan: esta receta consiste en una hamburguesa poco hecha con bacon, huevo y queso.

Estos son solo algunos ejemplos de las muchas recetas que se pueden disfrutar en una dieta cetogénica. Es importante concentrarse en alimentos integrales ricos en nutrientes y evitar los alimentos altamente procesados, incluso si son bajos en carbohidratos.

EFECTOS DE UNA DIETA CETOGÉNICA

El tiempo que tarda una dieta cetogénica en «funcionar» puede variar según el individuo y sus objetivos. Aquí hay algunas pautas generales:

• Pérdida de peso: muchas personas que siguen una dieta cetogénica para perder peso verán resultados en unas pocas semanas. Sin embargo, la cantidad de pérdida de peso y la velocidad a la que ocurre pueden variar según factores como el peso inicial, la edad, el sexo y el nivel de actividad.
• Control del azúcar en la sangre: para las personas con diabetes tipo 2 u otros problemas relacionados con el azúcar en la sangre, la dieta cetogénica puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre a las pocas semanas o meses de comenzar la dieta.
• Cetosis: La cetosis es el estado en el que el cuerpo quema grasa para obtener energía en lugar de glucosa. Por lo general, se necesitan de 2 a 4 días de restricción de carbohidratos para que el cuerpo entre en cetosis, aunque esto puede variar según el individuo.
• Adaptación: algunas personas pueden experimentar síntomas iniciales como fatiga, dolores de cabeza o estreñimiento cuando comienzan una dieta cetogénica por primera vez a medida que el cuerpo se adapta a la nueva forma de comer. Pueden pasar algunas semanas o incluso meses hasta que el cuerpo se adapte por completo a la dieta y los síntomas desaparezcan.

CELEBRIDADES Y LA DIETA CETOGÉNICA

Hay muchas personas famosas que, según nuestra investigación, han seguido una dieta cetogénica o dietas similares bajas en carbohidratos, que incluyen:

• Halle Berry (la primera y única actriz afroamericana a ganar un oscar): Halle fue diagnosticada a los 22 años con diabetes tipo 2. A partir de ese momento siempre ha seguido dietas tipo cetogénicas o low carb para poder mantenerse saludable. La actriz asegura que desde entonces no tiene antojos por ningún tipo de dulce y cuenta con mucha energía para aprovechar su día.
  
• LeBron James: En 2014, para probar su fortaleza mental, el jugador de baloncesto estuvo 67 días sin comer ningún lácteo, azúcar o carbohidrato. Según los informes, el jugador de baloncesto ha seguido una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas para mantener su rendimiento deportivo.
  
• Kim Kardashian: Según los informes, la estrella de la telerrealidad ha seguido una dieta baja en carbohidratos para mantener su peso y controlar su psoriasis.
  
• Vanessa Hudgens: la ex-actriz de High School Musical y cantante le ha dado crédito a la dieta cetogénica por ayudarla a perder peso y mantener sus niveles de energía.
  
• Adriana Lima: Según la resvista Insider, la modelo seguía una dieta baja en carbohidratos para prepararse para los desfiles de moda de Victoria’s Secret.

Vale la pena señalar que, si bien muchas celebridades pueden atribuir a la dieta cetogénica su éxito en la pérdida de peso o el rendimiento deportivo, es importante recordar que los resultados individuales pueden variar y que la dieta puede no ser adecuada para todos. Siempre es mejor consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nueva dieta o programa de ejercicios.

Preguntas frecuentes

¿Qué es una dieta cetogénica?

Una dieta cetogénica es un plan alimentario que se enfoca en alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos. El objetivo es entrar en un estado de cetosis, en el cual el cuerpo quema grasas en lugar de carbohidratos como fuente de energía.

¿Cómo se diferencia una dieta cetogénica de una dieta baja en carbohidratos?

Aunque ambas dietas se basan en una ingesta reducida de carbohidratos, son diferentes. Una dieta cetogénica consiste en consumir diariamente un 5% de hidratos de carbono, un 35% de proteína y un 60% de grasa, mientras que en una dieta baja en carbohidratos el porcentaje de carbohidratos es limitado, pero más alto, y puede alcanzar hasta un 20% del total.

¿Qué se puede comer en una dieta cetogénica?

En una dieta cetogénica se pueden consumir alimentos ricos en grasas saludables (como aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, mantequilla, ghee, etc.), proteínas provenientes de carnes, pescados, mariscos, huevos y quesos, verduras no almidonadas (como verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, calabacín, pimientos y champiñones), frutos secos y semillas, frutas bajas en carbohidratos (como bayas con moderación) y aguacate entero o guacamole natural.

¿Qué alimentos se deben evitar o limitar en una dieta cetogénica?

Los alimentos que se deben evitar o limitar en una dieta cetogénica incluyen comidas azucaradas, cereales o féculas, frutas ricas en carbohidratos, bebidas azucaradas, tubérculos y vegetales almidonados, judías o legumbres, alcohol y grasas saturadas.

¿Es posible llevar una dieta cetogénica de forma saludable? Sí, es posible llevar una dieta cetogénica de forma saludable si se concentra en fuentes saludables de grasas e incluye alimentos ricos en nutrientes como verduras y nueces en la dieta para asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios.

¿Es posible llevar una dieta cetogénica de forma saludable?

Sí, es posible llevar una dieta cetogénica de forma saludable si se concentra en fuentes de grasas saludables e incluye alimentos ricos en nutrientes como verduras y nueces en la dieta para asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios.

ENLACES ÚTILES

A seguir algunas páginas on-line que pueden servirte para poder investigar más sobre una dieta cetogénica.

1. Keto Fitness Club ( https://www.ketofitnessclub.com/pages/free-recipe-library ): este sitio web ofrece recursos para personas que siguen una dieta cetogénica, incluidas recetas, planes de comidas e información sobre la ciencia y los aspectos prácticos de la dieta, en inglés.

2. Diet Doctor (https://www.dietdoctor.com/es/keto): este sitio web ofrece recursos sobre dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas. Aspiran poder proporcionar información imparcial y basada en evidencia científica para poder ayudar a gente de todo el mundo a seguir una dieta más saludable.

3. Go Keto (https://www.go-keto.com/es/): este sitio web ofrece recursos para personas que siguen una dieta cetogénica, incluidas recetas, planes de comidas e información sobre la ciencia y los aspectos prácticos de la dieta.