¡Transformar tu vida es posible! A lo largo de los años, la búsqueda de una mejor calidad de vida se ha convertido en un tema de gran relevancia, pues el cambio y la búsqueda de una mejora continua son factores implícitos en la naturaleza humana, por este motivo, un gran número de personas ha tomado la decisión de realizar pequeños cambios que permitan asegurar un incremento de su bienestar físico y emocional. A continuación, vamos a explorar 10 estrategias que permitirán lograr cambios significativos de manera rápida y eficiente, permitiendo así, potenciar tu capacidad de organización, incrementar tu productividad y fomentar una mayor autoestima.
1. Consumir más agua
Diversos estudios científicos han concluido que el agua es el componente químico de mayor concentración en el cuerpo humano, llegando a representar entre el 50 y el 70% del peso corporal de un individuo, por tanto, este compuesto químico es requerido por cada célula, tejido y órgano del cuerpo y su desempeño en el desarrollo de funciones físicas y cognitivas. El óptimo funcionamiento del cuerpo humano depende en gran de medida de su capacidad para reponer los líquidos perdidos a lo largo del día, de lo contrario la ejecución de tareas podría ser más difícil a causa de la deshidratación.
Según un gran número de expertos la cantidad correcta de agua a ingerir durante un día varía entre 2 y 3 litros según sea el peso y estatura del individuo, los cuales una vez una vez son satisfactorios, actúan permitiendo la consecución de diversos beneficios como la mejora de la salud capilar, la eliminación de toxinas a través de diferentes medios como la orina, una mejor digestión, el correcto funcionamiento y recuperación de órganos, tejidos, músculos y articulaciones y la disminución en el riesgo de retener líquidos. Aquí te presentamos algunas sugerencias para incrementar la ingesta de agua de manera sencilla:
- Mantén una botella de agua a la mano: Tener una botella de agua contigo servirá como un recordatorio para beber agua de manera regular.
- Mejora el sabor de tu agua con frutas: Si no tienes el hábito de beber agua frecuentemente, un proceso de «desacostumbramiento» puede ser necesario. Agregarle limón a tu agua, por ejemplo, puede hacer que su consumo sea más agradable, facilitando el alcance del objetivo de consumo diario.
- Utiliza recordatorios en tu móvil: Existen numerosas aplicaciones como «Water Llama», que pueden ayudarte a llevar un registro de tu ingesta de líquidos.
Un consejo adicional: Añadir pequeñas cantidades de picante a tus comidas puede incentivar la ingesta de agua de manera natural, como reacción para aliviar la sensación de picor tras consumir un plato que contenga dicho ingrediente.
2. Práctica actividad física de manera regular
Tal vez este sea uno de los consejos que escuchamos con mayor frecuencia a lo largo del tiempo, y esto se debe a que existe un gran número de personas que reconocen la actividad física como factor imprescindible para mejorar y mantener la salud física y mental. No es redundancia, sino un hecho respaldado repetidamente por investigaciones realizadas en instituciones de renombre mundial. Por ejemplo, estudios de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos han demostrado que aquellos individuos, hombres y mujeres, que cuentan con altos niveles de actividad y acondicionamiento físico experimentan una reducción en el riesgo relativo de muerte, que varía entre el 20 y 35%.
Sin embargo, el desafío consiste en incorporar el ejercicio de manera regular en nuestra rutina, lo cual puede resultar más complicado que simplemente comprender sus beneficios. Los factores que contribuyen al sedentarismo crónico son múltiples, entre ellos la falta de tiempo, la ausencia de motivación o incluso el aburrimiento. A continuación, te ofrecemos algunos consejos que podrían ayudarte a superar estos obstáculos y transformar tu vida:
- Comienza con objetivos pequeños: No intentes correr una maratón desde el inicio si no has entrenado antes, comienza con una distancia corta, como 100 metros, y aumenta tu meta de forma gradual. La sensación de derrota al iniciar una nueva rutina de ejercicio está a menudo vinculada a la imposición de metas poco realistas.
- Encuentra un compañero de entrenamiento: Es fácil caer en la tentación de saltarse el gimnasio o cualquier otra actividad física si la única persona a la que defraudamos es a nosotros mismos. Como seres sociales, tendemos a obtener mejores resultados si estamos acompañados, ´por esta razón, será más sencillo practicar actividad física si se encuentra un amigo, pareja o entrenador personal que te ayude a mantenerte enfocado en tus metas.
- Elige una actividad que verdaderamente disfrutes: Quizás el gimnasio, el fútbol u otros deportes populares no sean realmente de tu agrado, así que puedes experimentar con patinaje, taekwondo, natación sincronizada o cualquier otra actividad que te intrigue. Limitarte a las opciones más conocidas puede impedirte descubrir una forma de ejercicio que te resulte más agradable y divertida. El lema a recordar es: «si lo disfrutas, lo mantendrás».
3. Adopta una dieta equilibrada
La incorporación de una dieta balanceada y nutritiva en tu vida cotidiana puede mejorar tu salud física, incrementar los niveles de bienestar mental y aumentar tus niveles de energía. Aquí te dejamos algunas sugerencias para orientarte hacia una alimentación más saludable:
- Prioriza las proteínas: Una alimentación rica en proteínas puede ofrecerte múltiples beneficios como la pérdida de peso, el desarrollo de masa muscular y la mejora del estado de salud de manera generalizada. Expertos mencionan que la ingesta óptima de proteínas para una persona promedio es de 2g por kg de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 60kg, deberías consumir aproximadamente 120g de proteínas al día.
- Evita el azúcar y los alimentos ultraprocesados: Bebidas azucaradas, condimentos industriales, carnes procesadas, comida rápida y la mayoría de los alimentos congelados, enlatados o empaquetados contienen altas cantidades de azúcar, sal y conservantes, lo que reduce su valor nutricional y los convierte en opciones poco saludables. Por tanto, es recomendable que priorices el consumo de alimentos frescos, como frutas y verduras.
- Planea tus comidas semanales: Este hábito te permitirá diseñar un menú más saludable y evitar opciones con mayor contenido de grasas y azúcares. Si compras los ingredientes con antelación y los preparas previamente, te resultará más sencilla la tarea de mantener una alimentación saludable a largo plazo.
Recuerda que los consejos proporcionados son solo eso, consejos. Si tienes algún problema de salud o alguna preocupación seria, no dudes en consultar con un profesional de la salud. Además, es importante recordar que no hay alimentos estrictamente prohibidos en una dieta equilibrada, y que la moderación es un factor clave en una alimentación saludable, ya que te permite disfrutar de una gran variedad de alimentos siempre y cuando se consuman de forma controlada.
4. Practica la meditación diariamente
Dedicar unos minutos al día a la práctica de meditación puede contribuir a la disminución del estrés y la ansiedad, con cual, se incrementará tu bienestar mental. El tener la posibilidad destinar un espacio de tiempo exclusivamente para ti, para hallar paz y canalizar tus pensamientos, es uno de los regalos más valiosos que puedes ofrecerte si deseas transformar tu vida y mejorar tu salud emocional. Podrías pensar que la meditación es una habilidad reservada solo para monjes budistas, sin embargo, en este apartado te mostraremos que aprender a meditar es posible, incluso sin necesidad de estar en un monasterio en el Himalaya.
- Explora la meditación guiada: Comenzar en el mundo de la meditación sentándote con las piernas cruzadas y repitiendo constantemente un «Ommm» puede no ser la mejor introducción. Si nunca has meditado, te recomendamos que pruebes aplicaciones como «Headspace», que pueden orientarte durante tus primeros pasos en esta práctica.
- No busques resultados inmediatos: Al igual que con la mayoría de los consejos presentes aquí, la meditación es una práctica que requiere tiempo para mostrar sus beneficios. Mantén la constancia y sé indulgente contigo mismo ya que los resultados vendrán con el tiempo, y hasta entonces, sumérgete en la realización de esta actividad con entusiasmo y apertura.
- Reconoce tus distracciones: ¡Sí, te distraerás (y mucho)!. Lo importante durante la meditación es identificar estos momentos de distracción sin criticarte por ellos. Es decir, reconoce cuando tus pensamientos se desvían hacia el trabajo, por ejemplo, y vuelve a centrarte en la respiración o en la tarea que estabas realizando de manera lenta y progresiva.
5. Involúcrate con la lectura
La lectura trae consigo diversos beneficios como incrementar tu conocimiento, enriquecer tu vocabulario y afinar tus habilidades de pensamiento crítico. Probablemente desde tus días escolares ya se te ha resaltado la importancia de leer, y para esto, existen una gran variedad de libros centrados en diversas temáticas , por lo que seguramente encontrarás aquellos que se conviertan en tus favoritos.
- Dedica un momento del día a la lectura: Selecciona un periodo del día que sea conveniente para ti y comprométete a leer durante ese tiempo, podría ser por la mañana, durante el trayecto en autobús o antes de dormir. Puedes empezar con solo 10-15 minutos al día e incrementar gradualmente el tiempo dedicado a la lectura.
- Elige libros de tu interés: Busca libros que te atrapen y que se alineen con tus intereses y aspiraciones personales. Existen tantas historias increíbles como personas dispuestas a narrarlas, así que si no sabes por dónde empezar, considera pedir recomendaciones a familiares o amigos. De igual manera, hay foros, youtubers y bloggers que se dedican a reseñar libros. Con una leve búsqueda, seguro encontrarás algo que se ajuste a tus preferencias.
- Diseña un espacio cómodo para leer: Haz que tu rincón de lectura sea cómodo y acogedor. Encuentra un lugar tranquilo donde puedas concentrarte y piensa en añadir almohadas o una manta confortable. También podrías crear un ambiente relajante con una iluminación suave o música de fondo (como las listas de Lo-Fi en Spotify).
Recuerda que la lectura debe otorgar una experiencia de disfrute, por lo cual no deberías sentirte obligado a leer algo que no te atrae. Comienza con pequeños objetivos diarios e increméntalos gradualmente, de este modo, verás como la lectura se convierte en una actividad agradable y enriquecedora de tu rutina diaria.
6. Adquiere una nueva destreza
Sumergirte en el aprendizaje de nuevas habilidades puede contribuir a mantener tu mente aguda e incrementar tus perspectivas laborales, con lo cual, llega a transformar tu vida de manera significativa. Además, tener un pasatiempo puede aportar una enorme satisfacción que modifica el sentido de tu vida. Aquí te dejo algunas sugerencias de nuevas habilidades que podrías explorar:
- Aprende un idioma extranjero: Dominar un nuevo idioma puede resultar tremendamente gratificante, ya que puede ofrecerte nuevas oportunidades tanto a nivel personal como profesional. Aplicaciones móviles como Duolingo, Memrise o Rosetta Stone pueden ser un excelente punto de partida para adentrarte en este desafío.
- Aprende a tocar un instrumento musical: Los beneficios de estar en contacto constante con la música son diversos. Tal como se evidencia en un gran número de Investigaciones, la música es de gran utilidad a la hora de disminuir el estrés, mejorar tu coordinación y memoria, y adquirir un medio para expresar emociones y pensamientos que a menudo, las palabras no pueden describir.
Existe una infinidad de actividades en las cuales podrías embarcarte, no permitas que la curiosidad por lo desconocido se apague solo porque eres adulto. Con constancia y compromiso, se puede aprender algo nuevo a cualquier edad.
7. Practica el agradecimiento
Puede parecer extraño, pero cuando los pensamientos negativos nos abruman, es difícil recordar los pequeños aspectos positivos de la vida. Por ello, dedicar tiempo a valorar lo que se tiene y expresar agradecimiento a diario puede mejorar significativamente tu felicidad y sensación de bienestar.
- Escribe un diario de gratitud: Todos los días, toma unos minutos para anotar tres cosas por las cuales te sientes agradecido. Podría ser algo tan sencillo como el disfrute de una hermosa puesta de sol, una anécdota graciosa de un amigo o el placer de saborear una taza de té caliente, con el tiempo, esta práctica puede ayudarte a enfocarte en los aspectos positivos de tu vida e incrementar tu apreciación por lo que tienes. Este es un registro personal, capaz de otorgar un espacio para valorar y recordar los momentos especiales cuando sea requerido. No tengas miedo de agradecer por las cosas más pequeñas y no te detengas ante los posibles errores gramaticales.
- Expresa agradecimiento a los demás: Destina un momento del día para expresar gratitud a los demás. Puede ser a través de una nota hecha a mano, un mensaje de texto o una llamada que te permita hacerle saber a alguien cuánto lo valoras, esto no solo te ayudará a sentirte más agradecido, sino que también fortalecerá tus vínculos con los demás. Realizar estas pequeñas acciones positivas refuerza una sensación general de felicidad, por lo cual, en pro de tu salud física y mental, te animamos a realizar una acción amable todos los días.
- Monitorea tu diálogo interno: Como mencioné antes, es común que nos encontremos repitiendo pensamientos negativos en nuestra mente. Bucles de negatividad como “no le agrado a nadie” o “no sirvo para nada” son percepciones internas, intrusivas y condenatorias que pueden carecer de veracidad. Por lo tanto, te animamos a que aprendas a cultivar un diálogo interno positivo. Observa la manera en que te hablas a ti mismo, e intenta fomentar los comentarios positivos en lugar de los negativos, enfocándote en tus fortalezas en lugar de detenerte en tus debilidades.
8. Busca interacción social frecuente
Mantener una interacción social regular puede contribuir a disminuir los sentimientos de soledad y depresión mientras incrementa la sensación general de bienestar. Como seres humanos, somos intrínsecamente sociales y tendemos a experimentar mejoras en nuestro estado de ánimo y rendimiento cuando estamos en un entorno positivo, por tanto, evita aislarte en tu habitación y considera las siguientes sugerencias:
- Participa en eventos sociales: Podrías realizar actividades como asistir a un partido de baloncesto, acudir a la reunión corporativa que siempre evitas, celebrar fiestas de cumpleaños o asistir a cualquier otra reunión comunitaria similar. Si te sientes animado, organiza una salida e invita a diferentes personas a unirse, pues este tipo de eventos proporcionan oportunidades para conocer nuevas personas e incrementar tus niveles de interacción social. La aplicación Meetup suele publicar eventos de este tipo, y en Facebook también encontrarás numerosos grupos de personas interesadas en realizar diversas actividades.
- Realiza voluntariado: El voluntariado puede ser una excelente manera de conocer a personas con intereses similares y contribuir a la comunidad al mismo tiempo. La felicidad está intrínsecamente vinculada a realizar actos de bondad, por esto, con una búsqueda rápida, seguramente encontrarás diferentes organizaciones y grupos que realizan actividades en beneficio de los más necesitados. La Cruz Roja y Greenpeace, por ejemplo, son organizaciones reconocidas que a menudo necesitan voluntarios para llevar a cabo diferentes actividades de apoyo a los sectores menos favorecidos.
- Asiste a una clase o taller: Acude a un taller de fotografía urbana, una clase de cocina india o aprende a bailar salsa. Participar en actividades que disfrutas puede incrementar considerablemente la producción de serotonina (conocida como la hormona de la felicidad), contribuyendo así a tu bienestar emocional y físico. Muchas empresas de turismo ofrecen este tipo de servicios, por lo que, si te atrae la idea, puedes disfrutar de tu ciudad como lo haría un turista.
9. No dudes en buscar ayuda si la necesitas:
Esperamos que estas sugerencias te asistan en tu camino hacia un incremento en el nivel de bienestar físico y emocional. Sin embargo, es fundamental enfatizar que si te enfrentas a condiciones severas como la depresión, o a trastornos alimenticios serios como la bulimia o la anorexia, es imprescindible que te pongas en contacto con un profesional especializado. Estos consejos son valiosos, pero no son una solución definitiva, por ende, si estás lidiando con una situación complicada, no vaciles en contactar a un médico o terapeuta en tu localidad que promueva el incremento en el compromiso de transformar tu vida.
Para ampliar tus conocimientos
Existe un extenso repertorio de información en línea que te puede ayudar transformar tu vida de manera significativa. Si aún tienes interés en explorar más a fondo este tema, a continuación te proporcionaremos algunos enlaces adicionales con información relevante:
- Reflexiones sobre calidad de vida, dignidad y envejecimiento. Disponible en: Elsevier
- ¿Cómo mejorar la calidad de vida? Una reflexión desde el punto de vista de psicólogos sobre cómo tener una mejor vida. Disponible en: Neuropcion
- Cómo adoptar un estilo de vida saludable y no morir en el intento
- Agua: ¿cuánto tienes que beber todos los días?. Disponible en: Clínica Mayo
